Friday 17 March 2017

介绍八段錦

介绍八段錦

不觉間,年近六旬八了。
半年前发现有腰、颈椎退化,L4-L5初步移位。宝芝兄介绍做八段錦。

八段錦是一種優秀的中國傳統保健氣功,網上很多介绍。它動作較簡單易行,功效顯著。 通過練習可以達到拉伸經筋、調理內臟、運動血脈的作用,進而達到延年益壽的效果。

当然是需要認真学习,多做(平均每天活動筋骨一小時以上)才有效的。每個動作做三組練習。 我和太太选用了癌症基金會 的视频來练习,
八段錦入門 - 完整練習 (12分鐘) - YouTube
https://m.youtube.com/watch?v=Bewk1ML6WIE


練八段錦對脊椎,腰椎都很有幫助。八段錦的上、下、左、右、前、後與水平面練習原則,利用等張與等長運動的肌肉訓練,進行脊椎保健,強化與伸展肌肉,椎間韌帶與軟組織能對稱復位,減緩脊椎的歪斜帶來的疼痛與不適。


我覺得任何功夫都有好处,都有門派及变化。练习最好有師傅,但最重要是多学多做。還是实踐最重要。練功當然有基本要求,中正圓,提肛收尾膂,沉肩坐馬等等。

八段錦之站式:
a. 預備式之一自然站直,全身放鬆。
b. 預備式之二 :左腳開步,兩腳分開與肩同寬,微微屈膝,雙掌抱於腹前(好像自己正抱著一個大汽球於腹前),含胸拔背,呼吸自然(可想像自己正吸納天地林木之正氣),口齒輕閉,臉露微笑,心神寧靜,意守丹田(收納天地正氣於小腹丹田處).                                                
1. 雙手托天理三焦lZ自然站立,全身放鬆,兩腳仍是兩腿微屈,與肩同寬。
*兩手插掌,掌心向上,雙手姆指接連,兩腿緩緩伸直,雙掌從腹前至胸前如「托天」狀慢慢向上托起(吸氣),兩掌在臉前一翻,繼續上托,肘關節完全伸直,全身伸直,直至托到不能再高時,便閉氣停頓,維持此舒展動作數秒——做到「力從腳跟起,貫到泥丸宮」(泥丸宮即頂門,嬰兒頭骨未合處)。
*要注意托天期間臉部不應上仰,而是應眼望前方,口齒輕閉,舌抵上顎。[2]
*然後回復自然呼吸,雙手與身體重心緩緩下降,手臂自然向兩邊鬆垂下來,兩腿回復微屈狀,全身放鬆。
*此為八段錦第一式,此式共做八次,完成後稍歇一會,再做下一式。

2. 左右開弓似射鵰.                             含胸拔背,馬步站立做到「三平」。「三平」,即小腿與地面垂直,大腿與小腿連成直角,身背又與大腿垂直,做到「三平」很難,年老與體虛的人,可根據自己的身體條件,適當站立即可,不可強求。
    * 站好後,左手虎口張開,食指上指,其它四指如握弓背狀,右手如拉弓弦,從胸前用暗勁左右拉開。左手向左一直伸展,同時目視左前方,如欲射大雕狀。左手完全伸展後,左右手依舊用暗勁一個伸,一個拉,左手向左再頂八次,然後自然鬆開、收回,同時全身放鬆,鬆一口氣。稍歇一會兒後,再換向右方做一遍,也頂八次。如此左右各做八遍。
    * 注意向左右用暗勁頂時,伸直的手臂不能彎曲或來回收縮,始終用的是暗勁,從外表上看不出來。

3。調理脾胃雙臂舉
    * 全身放鬆,自然站立,兩腳分開與肩同寬。兩手手指自然分開,相向,從腹前開始,右手掌心向上,向上慢慢托舉;左手掌心向下,向下慢慢按壓。右手托到頭一側時,掌心自然向外翻轉,逐漸上舉如「托天」狀,手臂一直伸到不能再伸時,左手也下壓,中指尖自然指向前方,壓到不能再壓時,腰帶動上半身向左轉,轉到不能再轉時,兩手用暗勁一個向上舉,一個向下壓,同時兩眼用力瞧右腳跟。這樣舉、壓、瞧,一、二、三、四、五、六、七、八,連續做八次後,兩手鬆回,上半身也轉正,同時全身鬆一口氣。稍歇一會兒,再換過左手舉,右手壓。如此反覆左右側各做八遍。
    * 傳統上這兩段分開來做。我多年的實踐,證明這兩段合起來做,效果更好。做這兩段動作時,兩腿始終是站直的,不能稍打彎曲。腰也不能來回扭動,而是始終朝一個方向轉。
4五勞七傷向後瞧
    * 自然站立,雙腳與肩同寬,雙手自然下垂,寧神調息,氣沉丹田。先做左手向上。兩手一前­一後提起,左手掌心向上至胸前;右手往後,手背貼向背脊凹位(命門穴),由兩手提起時­開始要一直吸氣,左手至胸前反轉再向上,盡量伸直掌心向天,指尖向右,腰身同時向右轉­,不要用腰胯遷就,盡量用頭向後180度望,吸氣至滿,呼氣還原原位,循環做八次,再­轉右手上舉身向右左轉,再做八次完成。
    * 功用:可以消除疲勞,健腦安神,防治肩頸酸痛。
5搖頭擺尾去心火
    * 全身放鬆站立,兩腳分開,比肩略寬。以腰帶動上半身,如太極拳之「摟膝拗步」向右轉,同時右手向右劃,左手向右前方推,右腳、左腳以腳跟為圓心,自然外擺、內扣,兩腿自然曲成弓步。左手推到不能再推時,右手自然向下壓在體一側。接着左手再用暗勁向前推八次。再用太極拳之「摟膝拗步」法,左手從體前向左側劃,右手向左前方推,以腰帶動上半身亦向左側轉來,注意此時頭即上半身應儘量轉向左側,左腳、右腳自然外擺、內扣,這才是真正的「搖頭擺尾」。右手推到不能再推時,用暗勁向前再推八次。如此左右反覆,各做八次。
    * 有的傳授教人做這一節時,搖搖頭,擺擺屁股就完了,這不能達到真正「去心火」的目的。收功後,全身鬆一口氣,休息片刻,再進行下一個動作。
6兩手攀足固腎腰
    * 全身自然站立,放鬆;兩腳分開與肩同寬。兩手用暗勁向後、向上、向前、向下連續慢慢劃弧,指尖伸向足前;
    * 手臂向下劃弧時,上半身帶同腰也一齊下劃。手伸到不能再伸時,依勢用暗勁向足前下壓八次,然後全身鬆開,恢復原站位,同時鬆一口氣,稍休息一會兒,再做下一遍動作。共做八遍。
    * 這一段運動中,兩腿始終是直的,不能打彎;兩臂也不能彎曲。有的人身子缺乏運動,比較僵硬,開始「攀」不到足,但鍛煉久了循序漸進,也可漸漸「攀」到足。
    * 有的人身子軟活,手能很容易地「攀」到足,此時可用兩手壓足前的地面,或手臂稍曲,以兩肘「攀足」,使兩腿與腰部有繃緊的感覺,即可達到鍛煉的效果。
    * 這一段還有兩個要領必須掌握,即「兩手攀足」時,頭頸必須完全放鬆,腦袋如垂瓜一般,兩手臂也要完全放鬆。下壓「攀足」時,不能上下屈伸,而是用暗勁依次向下壓。
    * 有人認為,這樣依法運動,不但能「固腎腰」,還能有效預防「腦猝中」,即腦血栓一類的疾病,因為這一套運動可使腦血管保持通暢,對健身強體大有益處。
    * 但老年人做這套運動時,儘可能慢一點,以身體感覺舒暢為度,慢慢達到要求的標準。也可在起床前,兩手指肚(不可用指甲)緊貼頭皮,從前到後梳頭50次,使血液通暢,再下床做這套運動,則更覺適宜了。
7攢拳怒目增氣力
    * 馬步站立,含胸拔背,上身、大、小腿做到「三平」;兩手如卷餅式握拳,並以內勁緊貼腰間,拳心向上;兩目怒視前方;用暗勁將右拳慢慢衝出,拳心自然翻轉向下。
    * 衝到不能再沖時,手臂已直,依勢用暗勁再向前沖八次。然後全身鬆開站立,自然鬆一口氣。稍休息一會兒後,換為左手沖拳。如此左右各做八遍。
    * 如卷餅式握拳,也是暗勁,這樣拳才能攢得緊。不但「攢拳」要「怒目」,「兩手托天」、「左右開弓」、「單手舉」、「往後瞧」以及後面要解說的「搖頭擺尾」、「起踮」等,也要「怒目」。「怒目」,能提起全身精神,使一身精、氣、神貫足,也鍛煉了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神,也都是經過了鍛煉的。「怒目」二字,不可忽視。
8背後七顛百病消
    * 全身放鬆站立,兩腳自然分開,與肩同寬。身體緩緩上引,腳跟自然離地,引到不能再引時,用兩腳尖支撐全身站立,直到不能支持時,腳跟緩緩着地,隨即鬆一口氣,如此共做八遍。
    * 此段過去作「背後七顛百病消」,用腳跟提起頓地,連做七次。這個方法不好,腳跟頓地容易使腦部受到震盪。我將「七顛」改為「起踮」,並改了運動的方式,如此才有益於健康。[原
https://zh.m.wikipedia.org/zh-hant/八段锦

1 comment:

Virogreen said...

Hi,

Thanks a lot for share this one.



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